减脂学习笔记

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学习参考内容:《不交智商税系列》 —— 可爱小韬韬

1. 减重速度

体脂含量为25~30%的男性,周减重值建议为0.9kg

2. 三大营养素摄入

2.1 蛋白质

2.1.1 优质蛋白质的食物来源

鸡肉、牛肉、深海鱼类、鸡蛋、蛋白粉。

2.1.2 什么时候补充蛋白质?

  1. 早上起床后;
  2. 早饭后晚饭前加餐补充;
  3. 训练后30~60min补充;

2.2 脂肪

待补充。

2.3 碳水化合物

待补充。

3. 平台期

3.1 如何判断平台期?

连续测量三周平均体重,基本无变化

3.2 平台期如何处理?

  1. 减少卡路里摄入(碳水减15-25g)[ Caution 1 ]
  2. 加入有氧运动[ Caution 2 ]
  3. 加入无氧运动;

【 Caution 】

  1. 在第一个平台期,选择上述一个措施即可,不要全部实施。如果选择有氧或无氧运动,一周一两次即可,需要为减脂留有余地。在第二个平台期可以加入另一种措施,第三个加入剩下的一种措施。
  2. 有氧运动:心率为最大心率的55%~85%,且坚持20min以上的运动。简易最大心率计算公式:220 - 年龄

4. Refeed Days: 补碳日

4.1 什么时候才需要补碳日?

  1. 体重掉的太快;
  2. 有超过两周时间没有发生任何体重变化;
  3. 每次训练都没劲,头晕眼花低血糖。

如何称体重?

  1. 保证每天进食和结束进食的时间基本固定;
  2. 测量选取在每天的同一时刻;
  3. 每天记录一次自己的体重,一周求一次平均值;
  4. 只有周与周的平均值之间才能互相比较,每天的体重波动不具意义。

4.2 如何规划自己的补碳日?

  1. 必须满足条件:减脂已经进行到8~24周时间区间内;
  2. 听从自己身体感受;
  3. 初期每10天一个补碳日;
  4. 当减脂进行到3个月的时间,可以调整到每5~7天一个补碳日。

4.3 如何计算补碳日的三大营养素摄入值?

  1. 碳水(克g):体重(磅lbs)× (1.5~2.8)[ Notice 1 ]
  2. 脂肪(克g):体重(磅lbs)× 0.28
  3. 蛋白质(克g):体重(磅lbs)× 0.85

【 Notice 1 】

碳水需要根据实际情况进行调整,方法为:检查补碳日间隔一天后,第三天的体重值。如果仍未恢复至补碳前体重,说明碳水摄入过多,则应适量降低碳水系数(1.5~2.8)。

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